El Blog de Jose Facchin
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Cuando trabajas en Marketing Digital hay algo muy evidente, vas a pasarás muchas horas sentado frente al ordenador. Así que, es ineludible usar una silla ergonómica que evite en cierta medida los problemas de salud relacionados con las malas posturas.
Ahora bien, ¿qué has de tener en cuenta para elegir la que mejor se adapte a ti?
Porque no vale con cualquier silla, tampoco se trata sólo de estar cómodo mientras trabajas, sino de evitar a largo plazo problemas serios en tu salud que se pueden incluso volver crónicos.
¿Una silla ergonómica me hará ser más productivo entonces?
Es sin duda un elemento clave para conseguir obtener una correcta postura mientras trabajas, de tal modo que evitarás dolores en articulaciones y musculatura, un menor cansancio y por tanto, sí, va a influir de manera decisiva en mejorar tu productividad.
He querido contar en este post con alguien que recientemente ha adquirido una silla ergonómica y se ha informado muy bien al respecto, por eso cuento en este post de invitado con Natalia de la Peña, blogger.
Natalia nos va a contar con muchos detalle toda su experiencia al respecto, espero que te sea de mucha utilidad para tu próxima adquisición.
¿Por qué necesitas una silla ergonómica?
¿Te duele la espalda?
¡Necesitas una silla ergonómica!
Para los que no me conocéis, soy Natalia, y quiero hablaros de un tema muy importante para todos los que pasamos muchas horas frente al ordenador:
- Marketeros digitales.
- Emprendedores.
- Autónomos.
- Bloggers.
Si eres uno de ellos, déjame decirte una cosa: necesitas una silla ergonómica.
Como lo oyes, sin paliativos ni rebajas. Es urgente y necesario que controles tu postura frente al ordenador para conseguir ser más productivo, además de tener una buena silla.
Y ojo: no te lo digo por vender sillas, porque no las vendo.
Hablo por experiencia propia.
¿Te duele la espalda? ¿Tienes tendinitis en los brazos, los codos o las manos? ¿Dolores cervicales?
Si es así, sigue leyendo. Te voy a explicar por qué necesitas una silla ergonómica y cómo utilizarla.
Un poquito de storytelling…
Hace algo más de un año que llegué al mundo del marketing digital, y llevo unos diez meses con mi blog.
Antes apenas utilizaba el ordenador: tenía un portátil pero no tenía ni ratón.
El marketing digital me apasionó y me absorbió de tal forma que cuando me dí cuenta tenía una tendinitis brutal en el codo, porque ni siquiera se me había ocurrido pararme a pensar en que necesitaba otro equipo.
Lo primero que hice fue comprarme un ratón.
La tendinitis desapareció, pero cada vez me dolía más la espalda. ¡Claro! Estaba trabajando en una silla normal del comedor, sin brazos ni nada ¡hay que ser inconsciente! ¡Y con un portátil! He estado así cerca de 8 meses.
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Así que decidí comprarme una silla más adecuada, para lo cual inicié una investigación. Yo siempre investigo mucho todo… Y en el transcurso de esta investigación he descubierto algunas cosas importantísimas que creo necesario compartir, porque te van a quitar el dolor de espalda, ¡ya verás!
Diagnóstico rápido: ¿dónde te duele?
En función del dolor que experimentas, se puede más o menos saber qué falla en tu puesto de trabajo (desde el punto de vista ergonómico, claro).
Si te duele el cuello ⇒ Suele deberse a que la pantalla está situada a una altura incorrecta o no está bien centrada delante de ti.
Si te duelen los hombros ⇒ Te dolerán si la altura de la mesa es inadecuada para ti, o si no puedes apoyar los antebrazos al teclear.
Si te duele la espalda ⇒ Duele cuando la silla es inadecuada o está mal colocada con respecto a los demás elementos del puesto.
Si te duelen las muñecas y manos ⇒ Se resienten si utilizas un ratón poco adecuado para ti o que no sea ergonómico. También te dolerán si la altura de la mesa es incorrecta.
¿Qué consecuencias puede tener no prestar atención a estos síntomas?
Pues además de molestias y dolores, desoír a tu cuerpo puede acarrear algunas consecuencias más graves. Lo malo es que con estas cosas pasa como con todo, que empeoran con el tiempo.
Entre los problemas más habituales que experimentamos todos están las contracturas localizadas, molestias en diferentes partes de la espalda o cuello, (lumbalgia, tortícolis…) que pueden cronificarse.
«El año pasado, el dolor de espalda fue el segundo motivo de baja laboral»
Concretamente, la lumbalgia causa el 11,4 % de las incapacidades temporales o bajas laborales en España. La duración media de estas bajas es de 17,6 días.
Cada vez es más frecuente el síndrome del túnel carpiano o síndrome del ratón. No está causado directamente por la silla, pero sí relacionado con la altura del plano de trabajo. Está asociado a los movimientos repetitivos que hacemos al utilizar el teclado, y se agrava cuando la postura es incorrecta.
Puede llegar a requerir cirugía y, si no se corrige ni se trata, las molestias se cronifican. Puede presentarse en forma de epicondilitis, tendinitis Elbow o tenosynovitis. Son lesiones bastante dolorosas y persistentes.
Lordosis en la columna vertebral, o joroba: esta afección está relacionada con mantener el cuello en una postura antinatural durante horas, especialmente al usar el ordenador portátil o el móvil.
La protrusión discal, que puede desembocar o no en hernia discal, está asociada a los trabajos sedentarios y a posturas incorrectas
Todas estas lesiones se pueden prevenir o paliar con una buena gestión postural. Es algo de lo que hay que mentalizarse, ya que, de lo contrario acabaremos pagándolo caro. Es fundamental que tu puesto de trabajo sea ergonómico, y el elemento clave es la silla.
¿Qué es una silla ergonómica exactamente?
Ergonomía es la ciencia que estudia las condiciones del puesto de trabajo, buscando optimizar los tres factores y la relación entre ellos:
- El factor humano
- La máquina
- El ambiente
Uno de los principales objetivos de la ergonomía es reducir los riesgos laborales.
Una silla ergonómica minimizará el impacto que tiene sobre tu salud el estar sentado tantas horas frente al ordenador, ayudándote a corregir tu postura y proporcionando el apoyo adecuado a tu espalda.
Si la utilizas bien, te ayudará a prevenir enfermedades laborales.
Existe mucho contenido sobre las características que debe tener una silla ergonómica.
No es que yo pretenda sentar cátedra ahora, ya que no soy profesional ni en el sector de los muebles ni en el de la salud laboral. Pero he consultado muchas fuentes, he sacado el denominador común y ahora compartiré contigo las conclusiones a las que he llegado.
Características que debe tener una buena silla ergonómica
Respaldo elevado
El respaldo ha de elevarse unos 65 cm por encima del asiento
Ha de contar con soporte lumbar
Debe ser eficaz para mantener la curvatura de la espalda
El material del asiento y del respaldo han de ser transpirables y fáciles de limpiar
El asiento ha de ser acolchado
Preferiblemente de espuma de alta densidad para que no se deforme, no ha de ser demasiado grueso.
Asiento suficientemente ancho
Debe tener un ancho de al menos unos 50 cm. y sus bordes han de ser redondeados.
Altura y profundidad del asiento regulable
La altura del asiento y la profundidad dependerá de la altura de la persona que vaya a utilizarla, entre 40-44 centímetros.
Apoyabrazos regulables en altura
Debe facilitar la movilidad
Ha de tener ruedas (se aconsejan 5 puntos de apoyo) y ser giratoria. La idea es que los movimientos de la silla sustituyan a los del cuerpo
las ruedas podrán bloquearse cuando se desee.
Sobre homologaciones, certificaciones y demás
Mi recomendación es que no hagas demasiado caso. Cuando empieces a buscar tu silla, verás descripciones de producto que ponen:
“Silla homologada uso 8 horas”, “Sello de calidad XXX”…
A la hora de la verdad, resulta enormemente difícil contrastar esta información.
En realidad, las normativas aplicables a las sillas definen sobre todo aspectos relacionados con las dimensiones, aunque también se indican algunos requisitos funcionales.
Cuando se dice que una silla está homologada para uso de X horas, se refiere a características de durabilidad y resistencia, no a que puedas estar todas esas horas sin que tu cuerpo se resienta.
Evidentemente, serán más confortables y de mejores materiales cuando esté previsto su uso para muchas horas, pero no existen homologaciones oficiales para 4 ó 6 horas de uso…
En cuanto a los sellos de calidad, a mí me hubiese gustado saber qué puntos se revisan antes de otorgarlos para poder contaros qué garantiza el sello tal o cual y poder argumentar la compra de una u otra marca. Pero, aunque he solicitado la información, no he recibido respuestas satisfactorias.
Cada uno que saque sus propias conclusiones. Yo creo que consistan en lo que consistan estas “homologaciones”, lo principal es recordar que se refieren a la resistencia de los materiales, ¡no a la tuya!
¿Cómo elegir mi silla ergonómica?
Una silla con todas las características que he enumerado antes es una silla ergonómica, independientemente de su precio.
Digo esto porque hay, como en todo, las que cuestan 100 o 200€ y las de más de 1000€. Es por eso que en el post no se habla de marcas: creo que es una decisión personalísima.
Además de las diferencias que pueda haber de diseño entre unas y otras, cada uno sabe el presupuesto que le puede dedicar.
Así que la mejor elección será la que tú hagas, siempre con esta lista de características presente y probando todas las sillas que puedas.
Por supuesto recomiendo, si es posible, no hacer la compra sin probar antes el modelo.
Esto es bastante más difícil de lo que parece, ya que hay mucho más surtido online que en las tiendas físicas.
Y si vives en una ciudad pequeña, más aún.
Sin embargo, es mejor mirar este tema con calma.
Aunque veas una silla con muy buena pinta y que cumple todas las características, ¡resiste la tentación de comprarla online sin probarla antes!
Porque quizá, cuando la recibas, descubras que la curva de la espalda no se te adapta bien, o que el asiento es demasiado largo o ancho para tí, ¿y qué vas a hacer con una silla de 500€ que no te va bien?
El hecho de que sea ergonómica no significa que se adapte mágicamente a todos los individuos: sólo que está diseñada para una buena gestión postural y para trabajar más tiempo con menor riesgo de lesiones.
Pero hay diferentes diseños y debes buscar el que mejor se adapte a ti.
¿Cómo lograr una regulación más correcta?
Cada silla, como cada persona, necesita su propia regulación. Para ello, coge un metro y revisa tu puesto de trabajo con estas indicaciones.
Altura del asiento
El asiento normalmente estará a una altura de entre 38 y 48 centímetros. En todo caso, sentado con la espalda bien apoyada debes de llegar a poner firmemente los pies en el suelo. Si no llegas bien, incorpora un reposapiés
Ángulo de 90º
Cuando estés sentado, brazos y piernas tienen que estar en ángulo de 90 grados o incluso algo más: haz los ajustes necesarios para conseguirlo
Profundidad del asiento
La profundidad adecuada del asiento es la que permite que exista un hueco entre el borde de la silla y la parte de atrás de tus rodillas de aproximadamente un puño. Si el borde del asiento está presionando la parte de atrás de tus rodillas, pon un cojín detrás.
Apoyo de mano y muñeca
El brazo ha de formar una línea recta con la muñeca y con la mano al apoyarla sobre el teclado.
Distancia de la pantalla
La pantalla debe de estar a una distancia entre 40 y 80 centímetros: en ningún caso a menos de 40. Ha de estar enfrente, evita situarla en un lateral de la mesa. Estará a la altura de tus ojos, o un poco por debajo. Fíjate en la imagen:
El ángulo de 30º por debajo de la altura de tus ojos, debe abarcar completamente la pantalla, situada justo enfrente de tí
- Mantén las manos paralelas entre sí y también paralelas al teclado al escribir. Hay que intentar mantener los codos cerca del cuerpo.
- Los antebrazos, han de estar apoyados en la mesa, pero no las muñecas. Utiliza el reposamuñecas para el ratón o para los momentos de descanso
La ergonomía también se aplica a otros elementos
Para que tu puesto de trabajo sea ergonómico, hay que prestar atención al resto de los elementos:
- Mantén el escritorio limpio y ordenado. Deja las cosas que utilizas continuamente al alcance de la mano y retira todo lo demás a un segundo plano.
- La mesa será de material no reflectante, suficientemente grande para colocar cómodamente el teclado, el ratón y todo lo que necesites tener cerca
- El teclado debe estar inclinado entre 5 y 15 grados. En caso de que utilices el portátil para trabajar, colócalo en un atril de forma que la pantalla quede a la altura de tus ojos, y utiliza teclado aparte.
- Atención al ratón: es un elemento muy importante, ya que si el modelo no es adecuado, puede causar lesiones en codos o muñecas. Ha de ser ergonómico, y lo bastante grande para que la mano entera pueda descansar sobre él.
- Cuando apoyes la mano en el ratón, la muñeca ha de quedar en línea recta y tanto la muñeca como el antebrazo estarán en contacto con la mesa.Para mover el ratón utiliza toda la mano y haz el movimiento desde el codo, no con la muñeca. Si ves que es necesario, utiliza una almohadilla para corregir la postura.
El lugar perfecto para colocar el ratón es a uno de los lados del teclado y cerca del borde . Existen también accesorios para colocarlo sobre el teclado, en una pequeña plataforma, aunque son poco comunes.
Otros consejos a tener en cuenta
Aunque utilices una silla ergonómica y apliques todas las medidas, debes recordar que no estamos diseñados para estar sentados tanto tiempo. Seguir estos consejos adicionales te servirá para encontrarte mucho mejor al acabar el día:
- Haz una pausa de al menos 10 minutos cada dos horas. Levántate y estírate un poco. Si vas mal de tiempo (como todos) aprovecha esas pausas para hacer otras cosas: fotocopias, comentar algo con un compañero, etc.
- Para evitar irritaciones en los ojos, descansa unos minutos dirigiendo la vista hacia cualquier otro punto también cada dos horas más o menos
- Regula el brillo de la pantalla de forma que te resulte cómodo utilizarla
- ¡Y que no todo sea trabajo! Dedica, por poco que puedas, algo de tiempo cada día al contacto con la naturaleza, en la medida de tus posibilidades (es más importante de lo que crees)
- Fuera del trabajo, intenta hacer algo de deporte una o dos veces por semana: si tus músculos están fuertes y tonificados, resistirán mejor el peso del cuerpo.
Algunas palabras finales
Agradezco a José la oportunidad de escribir en su blog, ya que él es uno de mis principales referentes desde que empezó a interesarme el marketing digital.
Pero el objeto de este post no era explayarme sobre este tema: sólo lo menciono para que, los que no le conocéis, hagáis por asistir a alguna de sus ponencias.
¡Después veréis que es cierto lo que digo!
Volviendo al tema, y llegados a este punto, quizás estés pensando “¡Cuántas cosas!” ¿no?
Por si fuera poco quiero compartir contigo esta infografía que he preparado a modo de resumen.
Al principio te resultará difícil observar tantas indicaciones, pero es cuestión de comprometerse con la salud propia.
Esto es algo que nadie hará por ti, ¡tiene que venir de ti el esfuerzo!
Así que ya sabes: empieza por coger un metro y haz los ajustes necesarios para que tu postura sea lo más correcta posible.
Y, si todavía no tienes tu silla ergonómica ¡hazte con una ya mismo! Tu salud te lo agradecerá.
Comparte en los comentarios tu experiencia sobre el tema.
Me ha encantado la descripción de cómo debería ser una silla ergonómica. Todo muy pormenorizado. Ahora viene el problema y la pregunta: ¿nos podrías indicar algún sitios de confianza , en Madrid capital, para comprar una silla ergonómica de calidad? Pues estoy completamente de acuerdo con que una silla hay que provarla personalmente antes de comprarla. Gracias
Hola, Bernardino 🙂 Muchas gracias por tu comentario.
Me temo que no puedo aconsejarte un sitio de confianza en Madrid. Verás, es que yo vivo en Vigo…
A ver si alguno de los compañeros se anima a contestar…
Saludos
Gracias por comentar, Miguel. Me alegraría mucho que el post sirviese para mejorar tus condiciones laborales 🙂 ¡Suerte!
Un Artículo muy pero que muy interesante. Lo he memorizado para enseñárselo a mi jefe en un momento dado.
Aquí todas las sillas son de plástico duro y son muchas horas.
Muchas gracias por el aporte.
Gracias Miguel, a ver si tienes suerte y pronto tienes una silla así.
Hola, José, ¡gracias por comentar! Sí que es difícil, sí: te sientas bien, te estiras, te colocas en la posición correcta todo decidido… y en cuanto bajas la guardia otra vez hecho un siete. ¡Por lo menos así me pasa a mí! Pero hay que insistir, porque si no la salud se resentirá…
¡Me alegro mucho de que te haya parecido interesante!
Saludos 🙂
Hola Natalia y Jose, Enhorabuena a los dos por este «super post» a Natalia por currárselo, es súper completo y José por darle visibilidad en su blog. Muchas gracias!! Nosotros nos encargamos de distribuir soluciones para mejorar la salud en el trabajo y no es fácil concienciar de lo importante que es. Perdona mi atrevimiento Dani, pero lo ideal es poner las 2 pantallas en frente, con un brazo dual ajustable en altura sería una muy buena solución.
Saludos
Rosa
Hola, muchas gracias, para nada atrevimiento tus explicaciones. Una duda que nos queda, ¿en qué consiste un brazo dual ajustable en altura?
Es un soporte de monitor, que consiste en 2 brazos articulados, que van sujetos a la mesa y se puede ajustar en altura, nosotros los utilizamos y son super cómodos tanto para 2 monitores como para uno, ya que deja mucho espacio en la mesa y los puedes mover fácilmente y ajustar a la altura.
Gracias, un abrazo
Sí que es un post currado, jeje. Os agradezco mucho la aportación ya que creo que sobre este tema tenéis mejor información que yo: yo tampoco sé qué es el brazo dual ajustable en altura.
Por cierto que durante mis investigaciones sobre la ergonomía leí algo acerca de unas plataformas para situar el ratón sobre el teclado, en una segunda altura. Lo ví en un par de artículos en inglés, yo creo que eran americanos. Pero aquí no me suena haberlos visto. ¿Vosotros tenéis? ¿Os parecen útiles? Realmente me pareció buena idea pero no me atreví a recomendarlos a falta de información de primera mano.
¡Gracias por comentar, Saludos!
Hola
Que buen post, de este tema podría hablar largo y tendido.
Como nutricionista y experto en terapias naturales, no sabes la de casos de problemas digestivos asociados a las malas posiciones en sillas y sillones (estreñimiento, hinchazón abdominal, gonartritis , etc..)
Me alegro que hayas creado algo que puede de ser de mucha utilidad
Muchas Gracias Pascual. nos alegramos de que te haya parecido de tan buena utilidad y acertado el post. Saludos.
Tienes razón, Pascual. En este post nos hemos centrado en los dolores musculares y óseos, pero hay muchas otras consecuencias negativas de estar tantas horas sentados. ¡Creo que todos los profesionales de la salud podrían citar unas cuantas!
Me alegro de que te haya gustado 🙂
¡Saludos!
Genial Natalia, estos días estoy también a tope trabajando y estudiando un curso y estoy más horas todavía delante del ordenador con el portátil. Todos los puntos son exquisitamente acertados. Yo estoy de suerte porque justo hoy me voy a comprar una silla para mejorar la que tengo en una empresa especializada que esta haciendo liquidación y así podré comprarme una.
Ya te contaré que tal el cambio, que seguro será fantástico. Un post. Felicidades, un abrazo
Qué bien Susana, si te animas a contar tu experiencia por aquí cuando la tengas te estaremos muy agradecidos, y seguro que más personas lo valorarán muy positivamente y les será de ayuda.
¡Me alegro de que te guste, Susana! Ojalá te resulte también muy útil a la hora de escoger tu silla. ¡Suerte con la compra! 🙂 Saludos
Que interesante Natalia. Menuda Guía. Yo llevo muchos años delante del ordenador y cuesta mucho coger buenos hábitos mientras trabajo, bueno, mucho y poco porque no lo hacemos por dejadez yo creo. El tema de desconectar cada cierto tiempo quizá me cueste más pero poner en monitor a la altura correcta etc., lo haré ya mismo 😉
Estupendo José, prueba a ver, ¡por algo se empieza!
Hola, Dani, ¡gracias por tu comentario! Me alegro de que te haya gustado el post 🙂
Para poder responderte bien necesitaría saber si utilizas las dos pantallas por igual o utilizas una mucho más que otra.
La máxima es conseguir que los movimientos de la silla sustituyan a los del cuerpo. Por eso, si utilizas las dos pantallas por igual, mi recomendación es que las pongas centradas como indican los compañeros. Así, con un levísimo giro de silla puedes atender a las dos.
Si, por otra parte, utilizas una de forma preferente y la otra mucho menos, quizá te convenga más poner en segundo plano la pantalla que menos utilices. Eso sí, cuando gires la silla para verla, gira también el teclado, el ratón, etc. para respetar el plano de trabajo.
Espero haberte ayudado. ¡Saludos!
Gracias Natalia por la respuesta, normalmente una es la principal y la otra la tengo a modo de ir consultando no continuamente.
Yo tengo la principal centrada y la otra a un lado, lo que si que me doy cuenta es que para ver la segunda pantallagiro la cabeza y no la silla, y al cabo de las horas si lo noto en el cuello.
Me acostumbraré a girar la silla cómo comentas.
Saludos
Exacto, Dani, que sea la silla la que se mueve, tu ¡relajado! Tendrás que luchar para corregir la costumbre, no suele resultar fácil… ¡pero seguro que lo consigues!
Suerte y saludos 🙂
Hola Natalia,
Me ha encantado tu post. Es cierto creo que no le damos la importancia que merece a la silla de trabajo y al fin y al cabo es una de nuestras herramientas principales de trabajo.
Tengo una pregunta, comentas la posición que debe tener la pantalla del ordenador respecto a nosotros a la hora de trabajar. Pero y si tenemos dos pantallas? Colocamos una en frente nuestro y la otra que tengamos que girar la cabeza para verla? o las centramos enfrente nuestro las dos y hacemos leves movimientos de cabeza para mirar una u otra?
Saludos
Dani
Hola Dani, muy buena pregunta la que nos haces, nuestra opinión es que mejor centradas y que como la silla es giratoria cambiar la posición para estar más cómodos si es necesario. Pero bueno, esa es nuestra opinión, le dejamos a la autora que te aconseje mejor ella. Saludos y encantados con que te haya gustado el post.